八段锦助力新冠预防！跟着北京中医药大学教授练起来

12月10日，国家中医药管理局发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》。《指引》中的新冠病毒居家中医药预防方案提到，可采用八段锦等功法锻炼。

让我们一起来了解下北京中医药大学教授改编后的八段锦！跟着口令练起来~八段锦是一套传统的医学气功功法，八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中，“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”，政和七年为北宋末年，这说明八段锦在北宋即已流传于世。八段锦有许多流派，有立式坐式之分、南派北派之别、文武八段之异等。“八”字既指该套功法由8个动作组成，同时也暗示8个动作是一个整体，它们之间相互配合，互相联系，实现一定的疗效。

功法特点：天人合一气机畅

本套八段锦功法的特点主要体现在以下几点：一是整体观念、天人合一。在练功之初的起式、最后的收式以及每一节练功起承转合过程中，都注重内心安静，体会形体、呼吸、意念与周围环境及大自然融为一体。二是松紧结合、张弛有度。松，指习练八段锦过程中身体的肌肉关节、意念情绪放松而不懈怠的状态，即动作时不僵硬，动作路线如画圆弧，各关节均处于自然舒展的状态。紧，是强调每节功法定式的时候肌肉舒缓而持续用力，呈现一上一下、一左一右、一前一后的二争力，保持持续的抻拉状态。三是注重呼吸、屏息调气。每式动作每次练习一般都配合一定的呼吸，在呼与吸之间还有屏气操作。通常而言，吸气有助阳的效果，向上、向外的动作或者准备由静转动时，一般配合吸气。呼气有益阴的作用，向下、向内的动作，或者动作由动转静，一般配合呼气。

功法作用：防病治病效果彰

随着八段锦的广泛普及，应用也越来越广泛,它的医学疗效与健身功效也逐步被现代科学所证实。目前八段锦在许多慢性疾病的临床治疗与康复中取得了较好的效果。如对心血管系统疾病可以改善心功能、控制血压，对呼吸系统疾病具有改善肺功能、增加肺活量的功效，对内分泌系统疾病可以改善糖、脂代谢，对风湿性疾病可以增加关节活动度，降低炎症指标。此外，还有改善慢性疾病患者心理状态、延缓衰老以及提高生活质量等功效。研究表明，八段锦可以应用于腰椎间盘突出症、颈肩部肌筋膜疼痛综合征、中风后遗症、2型糖尿病及其合并的焦虑抑郁、代谢综合征、抑郁症、慢性阻塞性肺疾病、高脂血症、高血压、肥胖、强直性脊柱炎、骨关节炎、失眠症、偏头痛、经前期综合征、更年期综合征等多种疾病的治疗、预防及康复。

本套八段锦是北京中医药大学副教授张海波在北京中医药大学求学期间，得到该校李玉环老师、刘天君老师传授后，根据中医基本理论尤其是中医的整体观念、天人合一思想等，结合自身的练功与教功体会，对个别动作进行了调整，对呼吸操作与意念活动进行了补充说明，使本套八段锦更具有中医特色。

预备式

• 1.调身：两脚并拢，自然站立，目视前方。双臂自然下垂于体侧，手掌朝内。躯干及头颈部保持中正，轻闭双唇，舌尖轻贴上腭，眉心舒展，下颌微收，似笑非笑。
• 2.调息和调心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本功法所指下丹田即肚脐“神阙穴”的深处），内心安静，与周围环境融为一体。
• 3.提示：起式注意身体与内心都要放松，心平气和。
• 4.主要作用：本式可使练习者身体放松，注意力集中，逐渐进入身心安静的练功状态。

第一式 两手托天理三焦

• 1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，转掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。
• 2.调息和调心：逆腹式呼吸，两手上升时吸气，托天停顿时屏息，两手下落时呼气；意想两手捧气上升、下落。
• 3.提示：两手上托时注意小腹微回收，不要挺肚，不要翘臀。上托到极致时，要注意保持上下抻拉感，此时可以屏住呼吸片刻，以不憋气为度。

第二式 左右开弓似射雕

• 1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。
• 2.调息和调心：逆腹式呼吸，两手上升时吸气，拉弓时呼气，拉弓如满月停顿时屏息；左右拉弓时，如弓箭伺机待发，体会左右抻拉、心胸开阔的感受。
• 3.提示：左右拉弓时，做弓箭手与剑手之手臂处在同一水平线上。马步高度可因人而异，注意保持腰背中正竖直。

第三式 调理脾胃须单举

• 1.调身：重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手順势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。
• 2.调息和调心：手上升时吸气，上撑下按停顿时屏息，下落回收时呼气；意守中脘穴，默念并体会“健运脾胃，升降正常”。
• 3.提示：单举时，上升的手呈螺旋状上升，上撑下按时，力在掌根，意守中脘，舒展身体，体会中焦脾胃被拉伸的感觉。注意用力均匀，保持身体中正不偏倚。

第四式 五劳七伤往后瞧

• 1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6~9次。
• 2.调息和调心：向后转动时吸气，停顿后瞧时屏息，回转身体时呼气；意守肚脐深处的下丹田，体会周身轻松，神意悠闲，如仙鹤收翅，起身四顾。
• 3.提示：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的关键是脊柱从上向下、从下向上的转动。在左右转动后瞧时，头顶百会上提，下颏微收，两脚踩地。

第五式 摇头摆尾去心火

• 1.调身：左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨，重复如上动作，如此左右交替6~9次。
• 2.调息和调心：两手拢气上升时吸气，下落按于大腿时呼气。摇头摆尾时吸气，停顿时屏息，躯干逐渐摆正回收时呼气；吸气时意守下丹田，呼气、屏息时意守足心涌泉。
• 3.提示：此式在摇头摆尾时，要注意是左右方向，不要做旋转。整个脊柱以腰部为轴，两端的颈部与尾椎处做左下右上的对向拉伸。

第六式 两手攀足固肾腰

• 1.调身：两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6~9次。
• 2.调息和调心：头往后仰，尾骨上翘，挺胸收肘时吸气，摆正时呼气。收腹拱腰头面贴腿时吸气，放松时呼气；两手按于腰部时，意守肾脏。两手攀足时，意守肾腰部。
• 3.提示：身体后仰应以身体平衡稳固为度，保持全脚掌着地。向下弯腰时注意脊柱从上向下逐节弯曲，两手攀足时两腿膝关节要保持挺直，不可弯曲，并切勿翘头。弯腰的程度要量力而行，不要强求。

第七式 攒拳怒目增气力

• 1.调身：重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。
• 2.调息和调心：两手拢气上升吸气，置于腰间屏息，出拳开指呼气，立掌转掌屏息，合指收拳吸气，拢气回收呼气。意守下丹田，合指收掌时意想收气入体。
• 3.提示：此式操作重点看似在于双手，实则是力发全身。将全身之意气力贯于拳掌，使全身形、气、神都得到充分的锻炼。

第八式 背后七颠百病消

• 1.调身：两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复6~9次。
• 2.调息和调心：两手拢气上升、转掌下按、足跟上提时吸气，停顿时屏息，足跟下落时呼气；足跟上提时意守百会，引领周身气机上升，足跟下落时意守涌泉，引领周身气机沉降，并体会周身放松。
• 3.提示：脚跟上提时，注意头顶百会上领，会阴上提，收腹不要挺肚子，同时沉肩坐腕下按，尽量拔伸脊柱督脉，并掌握好身体平衡。脚跟下落时，速度要适中，开始要略有缓冲。

收 式

• 1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。
• 2.调息和调心：深呼吸（逆腹式呼吸）3次，然后自然呼吸；意守下丹田，安静养气3～5分钟。默念全身“气血畅通，身心健康”，收功。
• 3.提示：收功要心平气和，体态安详，周身放松，收气静养。收功后也可适当做搓手、搓面、肢体放松等整理活动。
• 4.主要作用：下丹田为元气所居，双手叠放于下丹田，可帮意念安置于此，利于全身气机回至下丹田，收气静养，气归于下丹田，由炼气转为养气，有利于增强人体正气，并使练习者从练功状态恢复到正常状态。